PC-Gymnastik: Tipps für einen gesunden Rücken

Länger andauerndes und ununterbrochenes Sitzen vor dem Computer führt nachweislich zu Rücken-, Schulter-, Nackenschmerzen.  Wir haben Ihnen einige Tipps und Gymnastikübungen zusammengestellt, mit denen Sie die Beschwerden vermeiden können.

Benutzen Sie die gesamte Sitzfläche und Rückenlehne zum aufrechten Sitzen. Stellen Sie Ihren Arbeitsstuhl und Schreibtisch individuell auf Ihre Größe ein. Wählen Sie die frei schwingbare Rückenlehne für dynamisches Sitzen und stellen Sie die Federkraft der Rückenlehne individuell auf Ihr Gewicht ein.

Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel bilden jeweils einen rechten Winkel. Die Oberschenkel stoßen nicht an die Unterseite Ihrer Arbeitsfläche. Die Beine haben unter der Arbeitsfläche genügend Platz, Ihre Füße stoßen nirgendwo an.

In entspannter Haltung auf den Bildschirm schauen, ohne Kopf oder Oberkörper zu verdrehen. Der Abstand zwischen Augen, Konzept und Bildschirm beträgt 50 cm bis 60 cm. Die Bildschirmoberkante befindet sich in Augenhöhe, so dass Ihr Kopf leicht nach unten geneigt ist. Zwischen Tischkante und Tastatur ist genug Platz, um Handgelenke aufzulegen.

Rückenbeschwerden: Schmerz lass nach

70-80% der Bevölkerung klagen über Rückenschmerzen und Muskelverspannungen. Oft sind dies nur Folgen falschen Alltagsverhaltens – Bewegungsmangel. Denn zu langes oder falsches Sitzen, Liegen, Heben und Tragen nimmt die Wirbelsäule krumm.

So beugen Sie Rückenbeschwerden vor:

• Kontrollieren Sie immer wieder Ihre Haltung. Körperhaltung im Alltag kann man in Rückenschulkursen sehr gut erlernen (z. B. bei Volkshochschulen, Kieser Training).
  

• Achten Sie darauf, dass Sie beim Sitzen Kopf und Oberkörper nicht zu weit nach vorne beugen.

• Stundenlanges Sitzen reduzieren, möglichst alle 20 Minuten unterbrechen. Kleine Bewegungspausen, wie Aufstehen, Strecken, Gehen usw., zur selbstverständlichen Gewohnheit machen. Viele Tätigkeiten sollten Sie ins Stehen oder Gehen verlagern.
  

• "Aktiv" und "dynamisch" sitzen: Ein guter Bürostuhl fördert eine ausgewogene Sitzhaltung. Die Rückenlehne folgt den Bewegungen von der vorderen bis zur hinteren Sitzhaltung. Die Wirbelsäule wird körpergewichtsabhängig gestützt, das Becken geführt. Probieren Sie einen Sitzball aus, der Sie zu aktivem Sitzen zwingt.
  

• Heben Sie einen Gegenstand vom Boden mit der Muskelkraft der Oberschenkel auf, indem Sie mit relativ geradem Rücken in die Hocke gehen. Bücken Sie sich nicht mit dem ganzen Oberkörper nach vorn, wo massive Kräfte auf die Wirbelsäule einwirken.
  

• Verteilen Sie zu tragende Lasten auf beide Arme und halten Sie diese dicht am Körper.
  

• Sorgen Sie für regelmäßige körperliche Bewegung. Fahrrad fahren, Wandern und Rückenschwimmen sind z. B. rückenfreundliche Sportarten.

• Auch starkes Übergewicht kann Rückenschmerzen verursachen. Achten Sie daher auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.